1. MÉNĚ SE STRESUJ
Stres podporuje tvorbu hormonu kortizolu, který zabíjí Váš testosteron. Kortizol je katabolický hormon, který potlačuje tvorbu testosteronu a snižuje jeho tvorbu. Důvodem je látka prengenolon, která slouží jako stavební kámen dalších hormonů jako je progesteron, estrogen, kortizol a testosteron.
Zvýšený kortizol v těle pohlcuje prengenolon pro svou vlastní tvorbu a proto již nezbývá prostor pro tvorbu testosteronu.
2. NASPI 7-8 HODIN DENNĚ
Nedostatek spánku po dobu jednoho týdne (5 hodin za noc) dokázal snížit hladinu testosteronu u zdravých mužů o 15%.
V jiné studii bylo změřeno, že muži spící 4 hodiny za noc mají v průměru hladinu testosteronu 200-300 ng/dL v porovnání s muži spícími 8 hodin za noc, u kterých se testosteron pohybuje okolo 500 -700 ng/dL.
Další studie na 531 mužích potvrdila, že delší doba spánku je spjata s vyšší hladinou testosteornu. Dle výsledků dokáže hodina spánku navíc zvýšit hladinu testosteronu o 15 %.
3. DEJ TĚLU VITAMÍNY A MINERÁLY
Možná jedním z nejjednodušších způsobů, jak výrazně zvýšit přirozenou produkci testosteronu, je dodat tělu nezbytné vitamíny a minerály. Hlavním Vaším cílem by mělo být získávat veškeré důležité mikroživiny z potravy a to především ze zeleniny a ovoce. Je dobrou volbou sáhnout po vhodném doplňku stravy. Zejména u minerálních látek je někdy velmi obtížné je získat pouze z běžné stravy.
A na které vitamíny a minerály se máte zaměřit, pokud je Vaším cílem vysoká hladina testosteronu? Pojďme si představit hlavní hráče:
- Zinek
- Hořčík
- Vitamín D
- Selen
- Vitamín C
- Vitamín H
- Vitamín B6
4. MĚJ VÍCE SEXU
Z našeho seznamu určitě nejpříjemnější způsob jak zvýšit produkci testosteronu.
Vědci si stále lámou hlavu nad tím, jak přesně sex hladinu testosteronu ovlivňuje. Několik studií nasvědčuje tomu, že je zde spojitost s pocitem dominance, síly a úspěchu, s feromony, dopaminem a vzájemných doteků.
K dispozici je několik studií, které efekt sexu na testosteron potvrzují:
V této studii vědci změřili ze slin hladinu testosteronu 44 mužům předtím, než vešli do erotického klubu. Poté co pánové vyšli zpět, byl jim znovu odebrán vzorek slin. Mužům, kteří měli v klubu sex, se hladina testosteronu zvýšila o 72 %. Oproti tomu druhá skupina mužů, která zde byla pouze „na čumendu“, zaznamenala navýšení o pouhých 11 %.
V této studii bylo zjištěno, že starší muži, kteří mívají sex častěji, mají také vyšší hladinu testosteronu v krvi.
Takže z toho plyne jasná rada. Dopřej si více sexu.
5. BUĎ ÚSPĚŠNĚJŠÍ
V minulosti jsme lovili kořist, v této době lovíme peníze.Proto v nás obdržení tučné sumy vyvolává dobrý pocit. A peníze mají na testosteron velmi pozitivní vliv. V jedné studii mladých obchodníků na burze se zkoumal vliv úspěšného obchodu na jejich testosteron. Vědci zjistili, že pokud mladí obchodníci zvýšili svůj profit nad obecný průměr, jejich hladina testosteronu se zvýšila o 20 % (jeden muž dokonce vydělával na burze peníze po dobu 6 dní v kuse a díky tomu zaznamenal nakopnutí testosteronu o 78 %).
Zajímavý fakt byl, že každé ráno, když mají muži obecně vyšší hladinu testosteronu, měli i vyšší zisky.
Proto je vyšší hladina testosteronu často spojována s úspěšnými muži.
6. NEBOJ SE TUKŮ
Zapomeňte na staré poučky, že všechny tuky jsou nezdravé, způsobujíci obezitu a srdeční choroby.
Nové vědecké výzkumy nám dokazují, že pokud jíte pravidelně ty správné tuky, jsou dokonce zdraví prospěšné. Pro muže je toto zjištění dobrá zpráva, protože konzumace zdravého tuku je jedna z nejdůležitějších věcí, jak doplnit hladinu testosteronu. Pokud chcete využít největší benefit při konzumaci tuků s vlivem na Váš testosteron, musíte se zaměřit na celkový obsah tuků, který přijmete ve stravě. Toto číslo by mělo být dostatečně vysoké (určitě vyšší, než si myslíte), ale samozřejmě vše má své limity, které byste neměli překračovat.
Pojďme si probrat pár vědeckých zpráv na toto téma:
V této studii vědci testovali vliv několika nutričních faktů na před-tréninkovou hladinu testosteronu u zdravých mužů. Po analýze výsledků zjistili, že dieta bohatá na nasycené a mononenasycené mastné kyseliny značně zvýšila hladinu testosteronu. Naopak dieta bohatá na bílkoviny nebo polonasycené tuky způsobila znatelné snížení hladiny testosteronu. V této studii bylo také potvrzeno, že dieta bohatší na tuky zaznamenala nárůst hladiny testosteronu.
Dle několika studií je dokázáno, že pokud je Váš kalorický přísun z tuků vyšší (40 % vs. 20 % z celkového kalorického příjmu), budete mít také vyšší hladinu testosteronu.
Vědci u této studie zkoumali dva elitní hokejové týmy. Každému týmu naordinovali jiný typ diety. Jeden tým měl stravu složenou ze 40 % tuků a 45 % sacharidů a druhý tým spořádal 30 % tuků a 55 % sacharidů (poměr bílkovin byl u obou skupin stejný.) Během i po skončení studie bylo zjištěno, že skupina s vyšším obsahem tuku ve stravě měla také vyšší hladinu volného testosteronu.
Jak je jasné z příkladu výše, pro vyšší testosteron jezte více nasycených a mononenasycených kyselin a držte se dále od polonasycených tuků.
Zlatá střední cesta je držet svůj denní příjem z tuků okolo 35 % - 40 %. Zbytek doplníte zejména proteinem a správnými sacharidy.
A určitě se nemusíte bát toho, že by Vám nasycené tuky přinesly nebezpečí srdečních chorob nebo mrtvice. Tento mýtus je díky moderní vědě již několikrát vyvrácen (lépe řečeno neexistuje žádný reálný důkaz těchto tvrzení).
7. DEJ SI VICE SACHARIDŮ
V současné době jsou populární nízko-sacharidové diety. Jíte jenom bílkoviny, zdravé tuky a žádné nebo minimum sacharidů.
Tyto diety jsou zdravé a lidi po nich začnou hubnout.
Pokud ale Váš testosteron nechcete přidusit na minimum, sacharidů se nebojte. Ba naopak. Pro tvorbu testosteronu jsou nezbytné. Podívejme se na pár studií, které tento fakt potvrzují.
V první studii výzkumníci rozdělili subjekty do dvou skupin. Jedna skupina jedla stravu bohatou na sacharidy s menším počtem bílkovin. Druhé skupině byla podávána dieta bohatá na bílkoviny s menším počtem sacharidů. Příjem tuků byl u obou skupin stejný. Po 10 dnech skupina s vyšším příjmem sacharidů měla o 36 % vyšší hladinu volného testosteronu a nižší hladinu stresového hormonu kortizolu s porovnáním s druhou skupinou.
Tato studie sledovala 2 skupiny mužů, kteří podstoupili intenzivní trénink po dobu 3 dní. Rozdíl byl v jejich příjmu sacharidů. Jedna skupina dostávala 60 % kalorií ze sacharidů a druhá skupina 30 %. Po skončení 3 denního intenzivního tréninku byla změřena hladina volného testosteronu a kortizolu. Muži s vyšším příjmem sacharidů měli více testosteronu a méně kortizolu než druhá testovaná skupina. Co nám z toho plyne? Pokud cvičíte, je dobré v den tréninku zařadit větší množství sacharidů.
Pro Váš testosteron je nejlepší konzumovat sacharidy ze škorobovité zeleniny. Nejlepším příkladem jsou brambory, které se dají připravit na mnoho chutných způsobů.
8. NEPŘEHÁNĚJ TO S MLÉKEM!
Při pohledu na složení mléka můžete mít pocit, že je pro Váš testosteron vhodnou potravinou. Obsahuje totiž kvalitní micerální kasein, zdravé tuky a sacharidy. Dále je mléko bohaté na vitamíny A, B1, B2, B12, D, cholin, vápník, hořčík a draslík.
Pokud se ale podíváme na složení mléka více podrobně (především toho plnotučného), zjistíme, proč bychom to s mlékem neměli přehánět. Důvodem je množství hormonů, zejména u savců přirozeně se vyskytujícího estrogenu.
V této 21 denní japonské studii bylo zjištěno, že pití kravského mléka vedlo k vyššímu výskytu estrogenu a progesteronu a tento fakt vedl ke snížení hladiny testosternu u chlapců a mužů.
Pokud jste velkým milovníkem mléka, zaměřte se raději na to nízkotučné. Veškeré hormony se totiž vyskytují v tukové složce mléka.
9. JEZ NÁSLEDUJÍCÍ DRUHY POTRAVIN
Pokud byste rádi do Vašeho tělesného „motoru“ přidali určitá „aditiva“ na zvýšení hladiny testosteronu, určitě zařaďte do Vašeho jídelníčku potraviny uvedené níže.
A které to jsou?
Vejce
Brokolice
Avokádo
Hovězí maso
Česnek
Špenát
Mandle
Para ořechy
Olivový a extra panenský kokosový olej.
10. CHOLESTEROL JAKO ZÁKLADNÍ STAVEBNÍ KÁMEN TESTOSTERONU
Vypadá to, že existuje přímé spojením mezi hladinou cholesterolu v těle a hladinou testosteronu.
Průměrný muž dokáže syntetizovat okolo 1-1,5 g cholesterolu za den, zatímco v jeho těle je dalších cca 35 gramů v buněčné membráně. Čím více přijímaté cholesterolu z Vaší stravy, tím méně musí tělo tuto látku syntetizovat v játrech, střevech a nadledvinkách.
Důležitým faktem je, že všechny steroidní hormony jsou tvořeny z cholesterolu a i když jej Vaše tělo dokáže vytvořit samo, jeho zvýšený příjem má pozitivní vliv na hladinu testosteronu v těle. Proto se nebojte sáhnout po zdravém zdroji cholesterolu (např. vejce, ryby, olivový olej).
11. PIJ DOSTATEK VODY
Při nízkém příjmu tekutin začíná Vaše tělo zpomalovat aktivitu endokrinního systému a tím také tvorbu testosteronu.
Skutečností je, že téměř všichni trpíme dehydratací, a to i když máme téměř stálý přístup k pitné vodě.
Chcete tedy více testosteronu? Pijte více vody.
Balená čistá voda je levná a většina z nás může bez rizika pít i vodu z kohoutku (záleží, kde přesně žijete).
12. TĚMTO POTRAVINÁM SE RADĚJI VYHNI
Pro maximální optimalizaci testosteronu se vyhněte jídlům uvedených v seznamu níže.
Jsou to:
Lněná semínka a výrobky z lněných semínek
Lékořice
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
Máta, máta peprná, máta klasnatá
Alkohol
Trans-tuky
13. SÓJA NE!
Existuje spousta rozporuplných názoru a témat ohledně konzumace sóji, a jedním z nich je vliv těchto bobů na produkci testosteronu.
Vzhledem k vysokému obsahu fytoestrogenních isoflavonů (genistein, daidzein, glycitein) přítomných v sóji, se často říká, že sója může vyvolat v těle podobné účinky jako ženský pohlavní hormon – estrogen. Kromě vysokého obsahu isoflavonů je sója považována za vysoce strumigenní látku, což znamená, že může narušit produkci hormonu štítné žlázy. Potlačená činnost štítné žlázy je považována za jednu z hlavních příčin nízké hladiny testosteronu u mužů.
Sečteno podtrženo: Sója je hotová katastrofa pro produkci testosteronu ve Vašem těle (alespoň dle studií).
14. SOUSTŘEĎ SE NA VYSOKOINTENZIVNÍ CVIKY
Pokud chcete zvýšit hladinu testosteronu a také spálit tělesný tuk, je pro Vás vysoko intenzivní cvičení (HIIT) skvělá volba.
Vzhledem k výbušné povaze těchto cvíků, jejich krátkému trvání, aktivací rychlých svalových vláken a zvýšené produkci kyseliny mléčné – bez dlouhé námahy, což by mohlo zvyšovat hladinu stresového hormonu kortizolu - dokáže vysoce intezivní trénink HIIT prudce zvýšit tvorbu testosteronu ve Vašem těle, společně s DHEA a růstovým hormonem (studie, studie, studie).
Příklady těchto tréninků jsou:
Sprinty na rovině
Sprinty do kopce
Kruhový trénink
Vysoko inteznivní jízda na kole
15. CVIČ VÍCE SILOVĚ
Pokud chodíte do posilovny, soustřeďte se na těžké cviky. Cvičte dřepy, mrtvé tahy, bench-press a tlak s velkou činkou. Velké cviky nutí pracovat celé Vaše tělo a tím produkujete i více testosteronu. Vašim cílem by měla být spíše větší váha s nižším počtem opakování. Pokud budete silnější, budete mít i více testosteronu.
16. OMEZTE VYTRVALOSTNÍ SPORTY
Vytrvalostní sporty a dlouhé formy kardia jsou špatné pro Váš testosteron a dobré pro zvýšení hladiny Vašeho stresového hormonu kortizolu.
Výzkumy ukazují, že vytrvalostní cyklisti a běžci měli značně sníženou hladinu testosteronu než skupina lidí neprovádějící žádný sport. Dle několika dalších studií je dokázáno, že vytrvalostní běžci mají hladinu testosteronu hluboce pod průměrem (studie, studie, studie).
Daleko lepší než dlouhé formy vytrvalostního sportu jsou velmi lehké aktivity, jako je dlouhá chůze nebo horská turistika. Nejlepším druhem aktivity je určitě vysoko intenzivní trénink, ale pokud už chcete zvolit mírnější formu pohybu, tak pomalá chůze je daleko lepší pro Váš testosteron (a hladinu kortizolu v těle) než vytrvalostní sporty.
17. DEJ SI STUDENOU SPRCHU
Testosteron je produkován v mužských varlatech, které by neměly být vystavovány teplému prostředí (proto jsou také umístěny mimo mužské tělo).
Pokud tedy chcete zvýšit svůj testosteron a také ušetřit za teplou vodu, začněte aplikovat studenou sprchu. Podobný trik využívali už ruští vzpěrači, kteří si vždy své „nádobíčko“ chladili ledem, aby byli schopni při soutěži mít více testosteronu a tím více síly.
Nemusíte však na to jít tak drasticky. Stačí si každé ráno a večer dát studenou sprchu.
18. DEJ SI KREATIN
Kreatin je jedním z nejrespektovanějších kulturistických suplementů snad již od vzniku samotné kulturistiky. Ostatní rádoby suplementy mají tendenci se objevit jako naprostá bomba a po čase zase zmizet, jelikož vlastně nikdo neprokáže jejich opravdový účinek.
Nicméně kreatin je znám již velice dlouhou dobu, a to z velice prostého důvodu: O účincích kreatinu se napsalo nespočet studií a téměř 100 % z nich dokazují jeho účinky, spolu s nepřeberným množstvím kladných uživatelských recenzí.
Podle studie z roku 2010, prováděné na hráčích rugby, byl kreatin schopen zvýšit hladinu DHT u těchto mužů o neuvěřitelných 56 %. DHT neboli dihydrotestosteron je testosteron, který byl podroben účinkům enzymu 5α-reduktázy, který ho přeměnil na mnohem silnější androgen, zvaný DHT. Takže jednoduše je DHT takový nadopovaný testosteron, který má mnohem silnější androgenní účinky, než testosteron prostý.
Další 4 letá studie prokázala, že sporovci užívající pravidelně kreatin zaznamenali značně vyšší hladinu testosteronu než skupina, která kreatin nepoužívala…
19. ZBAV SE PŘEBYTEČNÉHO ESTROGENU Z TĚLA
A proč je estrogen špatný?
Zabírá ve Vašem těle místo pro produkci testosteronu, způsobuje gynekomastii, přibírání tuků, nízké libido a náladovost.
Pokud máte hodně estrogenu, podporujete tvorbu enzymu aromatázy, který mění Váš testosteron na estrogen. Takže pokud je Vaším cílem být chlap a ne jenom zženštilá verze muže, zaměřte se společně se zvyšováním testosteronu na snižování estrogenu.
Několik tipů jak snížit hladinu estrogenu v těle:
Zbavte se tělesného tuku
2. Cvičte silově
3. Omezte používání plastových výrobků
4. Pozor na parabeny
5. Nakupujte BIO potraviny
6. Dodejte tělu Calcium D glukarát
7. Jezte košťálovou zeleninu
8. Jezte citrusové plody
9. Zkuste Macu
10. Vyhněte se sójovým produktům
11. Nepřehánějte to s alkoholem
12. Mějte dostatek spánku
20. ZÁZVOR
Je ostrý druh koření, který je v namleté formě dostupný téměř v každém obchodě. Koupený prášek si můžete jednoduše namixovat ve vodě nebo přidat do čaje.
Jedná se o rychlý a levný prostředek jak zvýšit hladinu testosteronu.
Již několik studií na zvířatech dokazují, že zázvor dokáže zvýšit testosteron téměř u všech samců z říše zvířat.
V jedné studii 75 ženatých mužů ve věku 19 – 45 let konzumovalo zázvor každý den (bohužel není uvedeno, o jak velkou dávku se jednalo). A jaké byly výsledky?
- Po 3 měsících pravidelného užívání se hladina testosteronu zvýšila o 17,7 %.
- Hladina luteinizačního hormonu (hormon podporující produkci testosteronu) se zvýšila o 43 %.
- V krvi všech testovaných se o dost snížil výskyt volného toxického radikálu (malondialdehyd).
21. PROBIOTIKA
Probiotika jsou živé organismy, které příznivě ovlivňují Vaší střevní mikroflóru.
Tyto přátelské bakterie se vyskutují v mnoha fermentovaných potravinách, jako jsou jogurt, kefír, acidofilní mléko, korejské jídlo kimchi a kysané zelí. Probiotika mají pro lidský organismus mnoho prospěšných vlastností. Mezi ty nejzásadnější patří podpora metabolismu, imunity, hojení a zabraňování tvorbě toxických látek v těle.
Jak ale probiotika souvisí s testosteronem?
Za prvé jsou zdravá střeva úzce spojená s produkcí testosteronu. Lidé se slabou střevní mikroflórou mají větší sklon trpět nedostatkem vitamínů a minerálů a tím také nízkou hladinou testosteronu.
Dále poslední studie ukazují přímý vztah mezi užíváním probiotik a nárustem hladiny testosteronu. Uveďme si například tuto studii na krysách z roku 2014, kde byla použita probiotika bežně se vyskytující v jogurtu. Po skončení studie bylo naměřeno zvýšení několik důležitých faktorů úzce spjatým se zdravím reprodukčním systémem. U samců krys bylo naměřeno:
- zvýšení hladiny testosteronu
- zvětšení varlat
- zvýšení sociální dominance
- zlepšení počtu a pohyblivosti spermií
Další studie na hlodavcích potvrdila tento fakt, kdy se po pravidelném podávání probiotik u samců zvýšila hladina testosteronu.
Pokud to tedy myslíte s optimalizací testosteronu vážně, určitě zařaďte do svého jídelníčku fermentované potraviny.
22. ZKONTROLUJ ŘEČ TĚLA
Profesorka Harvardovy univerzity Amy Cuddy provedla studii na téma řeči těla a jejího vlivu na hladinu stresových a steroidních hormonů v našem těle. Překvapením je hlavně rychlost, s jakou se hladina hormonů může zvýšit nebo snížit.
Ve studii porovnávala rozdíly v hladinách hormonů mezi dvěma skupinami, z toho jedna zaujala tzv. high power pózu (zabírání více místa, široký postoj, ruce za hlavou atd.) a druhá tzv. low power pózu (překřížené nohy, zabírání méně místa, nejistý postoj, skloněná hlava atd.). Již po dvou minutách vědci zaznamenali u první skupiny (high power póza) nárust testosteronu o 20 % a snížení stresového hormonu kortizolu o 25 %.
Druhá skupina zaznamenala opačné výsledky. Jejich hladina testosteronu se snížila a kortizol se zvýšil.
24. PŘERUŠOVANÉ HLADOVĚNÍ
Jedná se o proces, kdy tělo necháte delší dobu bez jídla a celkový příjem kalorií spořádáte během určitého časového okna. Např. 16 hodin jste bez jídla a veškeré jídlo sníte během dalších 8 hodin. Dle několika studií tento druh stravování dokáže razantně zvýšit hladinu testosteronu.
Po dlouhou dobu jsme od každého fitness guru a specialistu na stravování slyšeli poučky ve stylu „jezte každé 2-3 hodiny“. Tento způsob stravování by měl podporovat správné fungování metabolismu. Současná věda však dokazuje, že frekvence jídel nemá na rychlost metabolismu žádný vliv. Nemusíte se bát ztráty svalů, ani že se Vám všechno jídlo uloží do tuku jako zásoba „napozději“. Důležité je udržovat dostatečný přísun kalorií a makroživin za určité období (den či týden).
V poslední době se objevilo několik zajímavých studií dokazující vliv krátkodobých půstů na androgenní receptory v těle a jejich zvýšenou citlivost na testosteron. Dokonce i po 10 denním půstu se po přijetí prvního jídla zvýšila hladina testosteronu vysoko nad základní hladinu.
25. NEPŘEHÁNĚJ TO S ČAJEM
Zelený čaj je dlouhodobě považován za téměř zázračný nápoj. A není se čemu divit. Dle několika studií dokáží pravidelná konzumace čaje snížit riziko určtitých druhů rakoviny, působí jako ochrana proti cukrovce a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Některé výzkumy dokonce podporují i fakt, že konzumace zeleného čaj dokáže pálit tělesný tuk.
Pokud se ale podíváme na zelený čaj z pohledu hormonů, už se tak o tak zázračný nápoj nejedná.
- Zelený čaj obsahuje velké množství fluoridů a jejich nadbytek dokáže snížit hladinu testosteronu.
- Při Injekčním podání antioxidantů zeleného čaje krysám došlo ke snížení testosteornu o 70 %.
- Podání velkého množství zeleného čaje samcům hlodavců vedlo ke snížení jejich testosteronu o 25 % až 78 %.
Zelený čaj není v malém množství na škodu a jeho pozitivní vliv je několikrát vědecky ověřen. Jenom si dejte pozor na zbytečné velké množství čaje, které můžou negativně ovlivnit Váš testosteoron.
26. KOFEIN A TESTOSTERON
Dlouhou dobu byl kofein spojován s úbytkem testosteronu. A to hlavně z důvodu, že vyšší dávka kofeinu zvedá hladinu kortizolu v těle. A jak už víme, více kortizolu rovná se méně testosteronu.
Dle posledních studií, však může být kofein pro testosteron užitečný. Existuje několik zpráv, které dokazují pozitivní vliv kofeinu na sílu a anaerobní výkon člověka (studie, studie).
Proto není překvapením, že mnoho návštěvníků fitness center ráno používá kofeinové přípravky před cvičením. A dělají dobře. Kofein před tréninkem má totiž pozitivní vliv na tvorbu testosteronu.
Pár vědeckých zpráv, které to dokazují:
V této studii dokázaly 4 mg/kg kofeinu hodinu před tréninkem, zvýšit hladinu testosteronu o 12 % u profesionálních atletů v porovnání s placebem.
Tato studie ukazuje, že žvýkání kofeinové žvýkačky se 240 mg kofeinu, dokáže zvýšit vyplavení testosteronu po cvičení o 14 % v porovnání s placebem.
V této studii dali vědci testovaným subjektům různé dávky kofeinu před cvičením (200, 400, 600 a 800 mg). Všechny skupiny zaznamenaly nárůst hladiny testosteronu po cvičení. Nejvyšší výsledky však byly u skupiny, která dostala 800 mg kofeinu (19 % nárust testosteronu).
Kofein obecně zvyšuje hladinu kortizolu, což není pro Váš testosteron žádoucí. Dle studií výše, to ale neplatí pro kofein konzumovaný před tréninkem. Tehdy totiž dokáže zvýšit hladinu testosteronu i přes fakt, že se mírně zvýší hladina kortizolu.