Zapomeňte na steroidy: 5 celotělových tréninků pro skvělé výsledky

Dávno před érou steroidů muži využívali celotělové tréninky k vybudování mohutných a silných přirozených postav. Představujeme vám pět efektivních tréninkových plánů, které vám pomohou dosáhnout působivých přirozených výsledků! Připravte se na výzvu, odhoďte předsudky a vyzkoušejte něco „nového“ – nebo spíše starého, osvědčeného a poctivého.

Proč celotělový trénink?

V dobách, kdy kulturistika ještě nebyla ovlivněna steroidy, byly celotělové tréninky standardem. Tehdy se muži jako Reg Park, John Grimek nebo Steve Reeves spoléhali na těžké složené cviky, progresivní přidávání zátěže a kvalitní stravu. Výsledek? Impozantní svaly bez chemických zkratek. Dnes, kdy převládají rozdělené tréninkové plány, se na celotělové tréninky neprávem zapomnělo. Přitom jsou ideální pro přirozené kulturisty, kteří chtějí budovat sílu a svalovou hmotu efektivně a udržitelně.

1. Rychlý start A/B – Ideální pro začátečníky

Chcete začít s celotělovým tréninkem, ale nejste si jistí, kde začít? „Rychlý start A/B“ je perfektní volbou. Tento plán je navržen pro trénink dvakrát týdně, což je ideální pro zaneprázdněné jedince. Zaměřuje se na základní složené cviky, které maximalizují růst svalů a síly.

Tip: Mezi sériemi odpočívejte 1–2 minuty a postupně zvyšujte zátěž, jakmile zvládnete všechny opakování s lehkostí.

2. 5x5 – Klasika pro sílu a hmotu

Program 5x5 je legendární díky své jednoduchosti a efektivitě. Zaměřuje se na pět opakování v pěti sériích s těžkou váhou. Tento trénink je skvělý pro budování síly a svalové hmoty, ať už jste začátečník, nebo pokročilý.

• Dřep: 5 sérií x 5 opakování
• Bench press: 5 sérií x 5 opakování
• Mrtvý tah: 1 série x 5 opakování
• Vojenský tlak: 5 sérií x 5 opakování
• Veslování s činkou: 5 sérií x 5 opakování

Progres: Každý týden přidávejte 2,5–5 kg na činku, pokud zvládnete všechny série. Pokud ne, pokračujte se stejnou váhou, dokud se nezlepšíte.

3. The Grind – Pro ty, kteří chtějí víc

„The Grind“ je náročný trénink pro ty, kteří chtějí posunout své limity. Kombinuje těžké cviky s vyšším objemem pro maximální růst svalů. Pokud máte problém s klasickými dřepy kvůli zranění zad, můžete je nahradit pásovými dřepy a zachovat stejný objem (6x3).

Rada: Pokud cítíte bolest kloubů, zvažte přechod na HLM (těžký-lehký-střední) trénink, který snižuje frekvenci těžkých dní.

4. HLM – Těžký, lehký, střední

Trénink HLM střídá dny s různou intenzitou, což umožňuje lepší regeneraci a prevenci přetížení. Ideální pro ty, kteří chtějí dlouhodobě progresovat bez bolesti kloubů.

• Těžký den: Dřep, bench press, mrtvý tah (5x5)
• Lehký den: Lehčí váhy, vyšší opakování (3x10)
• Střední den: Střední váhy (4x6)

Tip: Pokud máte problém s rameny při častém těžkém bench pressu, střídejte bench press s vojenským tlakem.

5. 20 opakování dřepů – Brutální výzva

Tento trénink je pro odvážné. Jedna série 20 dřepů s těžkou váhou vás donutí překonat své limity. Je to náročný, ale neuvěřitelně efektivní způsob, jak vybudovat sílu a vytrvalost.

• Dřep: 1 série x 20 opakování
• Bench press: 3 série x 8 opakování
• Přítahy na hrazdě: 3 série x 10 opakování

Poznámka: Tento trénink je fyzicky i psychicky náročný. Začněte s nižší váhou a postupně zvyšujte zátěž.

Proč se vrátit k celotělovým tréninkům?

Celotělové tréninky nejsou jen relikvií minulosti. Jsou časově efektivní, zaměřují se na složené cviky, které procvičují více svalových skupin najednou, a podporují přirozený růst svalů bez nutnosti steroidů. Ať už jste začátečník, nebo zkušený lifter, tyto plány vám pomohou dosáhnout výsledků. Jak říká jeden z uživatelů: „Po šesti týdnech na 5x5 jsem zvedl mrtvý tah z 100 kg na 150 kg. Cítím se silnější a spokojenější!“

Pokud máte omezený čas, zkuste „Rychlý start A/B“ dvakrát týdně. Pokud chcete posouvat hranice, „The Grind“ nebo 20 dřepů vás dostane na novou úroveň. Vyberte si plán, který vám vyhovuje, a pusťte se do toho!